W dzisiejszych czasach nasza dieta zawiera znaczną ilość cukrów prostych. Wiąże się to z wysokim spożyciem słodyczy, napojów słodzonych oraz z dodatkiem cukru do potraw. Dostępny na rynku cukier biały (sacharoza) dostarcza organizmowi jedynie pustych kalorii.

Wchłaniany jest bardzo szybko, co skutkuje szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi i pobudzeniem trzustki do pracy. Jednak wzrost ten jest krótkotrwały. W niedługim czasie następuje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje, że znów mamy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Wysokie spożycie cukru dodanego prowadzi do rozwoju otyłości, nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, a także próchnicy. Czym więc zastąpić cukier na co dzień? Na rynku dostępnych jest wiele substytutów cukru białego. Przyjrzyjmy się im więc dokładniej.

Ksylitol
Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, jest naturalnym cukrem występującym w wielu owocach i warzywach. Jest równie słodki jak sacharoza, ale zawiera aż o 40% kalorii mniej. Dostarcza średnio 2,4 kcal/g, podczas gdy zwykły cukier dostarcza 4 kcal/g. Posiada również niski indeks glikemiczny, jest metabolizowany bez udziału insuliny i z tego względu polecany jest dla diabetyków. Przywraca równowagę kwasowo-zasadową w jamie ustnej oraz stymuluje produkcję śliny przyczyniając się do zmniejszenia występowania próchnicy. Dodatkowo ksylitol likwiduje niemiły zapach z ust i ma działanie odświeżające. Ksylitol jest także prebiotykiem, co oznacza, iż wspomaga rozwój dobrej flory bakteryjnej w jelitach. Wykazuje również działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwdrożdżycowe, dzięki czemu może być stosowany jako naturalny środek przeciwdziałający grzybicy, infekcjom oraz stanom zapalnym. Polecany jest także dla osób z osteoporozą lub osteopenią, ponieważ stymuluje wchłanianie wapnia w jelitach. Jedynym skutkiem ubocznym przy nadmiernym spożyciu jest możliwe działanie przeczyszczające, choć dla niektórych może być to również zaleta. Na rynku najczęściej spotykamy ksylitol w kryształkach, jednak mamy do wyboru również ksylitol w płynie, w tabletach, w saszetkach oraz liście mielone.

Cukier trzcinowy
Cukier trzcinowy to nierafinowany cukier  otrzymywany z trzciny cukrowej. Swoją brązową barwę zawdzięcza obecności melasy. Dzięki braku rafinacji zawiera niewielką ilość składników mineralnych takich jak potas, magnez, żelazo, fosfor i wapń. Cukier trzcinowy jest też mniej kaloryczny, jednak zaledwie o 23 kcal/100g. Z dwojga złego lepiej więc wybrać cukier brązowy niż biały. Przy wyborze cukru trzcinowego należy jednak zwrócić uwagę, czy przypadkiem nie mamy do czynienia z tradycyjnym cukrem buraczanym zabarwionym karmelem lub melasą. Jest to spotykana niestety praktyka producentów w celu zwiększenia sprzedaży.

Fruktoza
Fruktozę większość z nas kojarzy jako naturalny cukier występujący w owocach. W naszym organizmie wchłania się wolniej niż glukoza, dlatego posiada niższy indeks glikemiczny. Do niedawna z tego względu polecana była dla diabetyków jako zdrowy zamiennik sacharozy. Jednak obecnie, liczne badania wskazują, iż zwiększone spożycie fruktozy może powodować wystąpienie nadciśnienia tętniczego, hipertriglicerydemii, hiperurykemii, stłuszczenia wątroby oraz zwiększenie oporności tkanek na działanie insuliny. Fruktoza spowalnia wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości. Dlatego spożywając produkt zawierający fruktozę wolniej odczujemy sytość i finalnie zjemy go więcej, niż gdyby produkt ten nie zawierał dodatku fruktozy. Fruktoza pożyta w nadmiarze kumuluje się w przewodzie pokarmowym, dochodzi do wzmożonej fermentacji i wydzielenia wodoru, dwutlenku węgla, a nawet metanu. Gazy te mogą powodować nie tylko objawy dyspeptyczne, ale również mogą nasilać refluks żołądkowo-przełykowy. O eliminację fruktozy z naszej diety jednak ciężko, ponieważ producenci uwielbiają dodawać do swoich produktów syrop glukozowo-fruktozowy. Siła słodząca syropu jest o 40% wyższa niż sacharozy, stąd tak powszechne jego stosowanie. Dodatkowo przecież każdy z nas spożywa owoce, szczególnie teraz, w sezonie letnim. Owoce jednak obok fruktozy zawierają błonnik, witaminy i składniki mineralne. Zamiast więc słodzić herbatę fruktozą, lepiej zjedzmy chociażby maliny.

Syrop klonowy
Syrop klonowy, mimo iż zawiera znaczną ilość sacharozy, ma w swoim składzie także wiele cennych składników. Używając syropu klonowego nie dostarczymy do organizmu jedynie pustych kalorii. Słodzik ten jest bogaty w polifenole o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym i antyoksydacyjnym. Zawiera także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak mangan, cynk, magnez, potas i wapń. Połączenie cynku i antyoksydantów może cofać zmiany miażdżycowe. Kwas abscysynowy zawarty w syropie klonowym stymuluje wytwarzanie insuliny oraz zwiększa wrażliwość komórek tłuszczowych na insulinę, sprzyja także wykorzystaniu glukozy przez komórki mięśniowe. Syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż cukier biały (2,7 kcal/g), ma jednak dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie jest polecany cukrzykom. Nie zapominajmy jednak, że syrop klonowy składa się głównie z sacharozy (52-75%), dlatego należy spożywać go z umiarem.

Syrop z agawy
Syrop z agawy możemy znaleźć na półkach ze zdrową żywnością, jednak do zdrowego produktu mu daleko. Syrop z agawy składa się z fruktozy i glukozy, w zależności od producenta ilość fruktozy w syropie może się wahać między 56-92%, a glukozy – 8-20%. Jest więc to nic innego jak owiany złą sławą (i słusznie) syrop glukozowo-fruktozowy, tyle że z jeszcze większą zawartością fruktozy. O niekorzystnych właściwościach fruktozy pisałam już wcześniej. Syrop z agawy zawiera o ok. 25% mniej kalorii niż cukier biały. Jest jednak bardziej słodki, więc do potraw użyjemy go mniej niż cukru, stąd efekt ograniczenia kalorii nawet o połowę w stosunku do sacharozy. Jest to tak naprawdę jedyna zaleta tego słodzika. Zdecydowanie mamy na rynku zdrowsze zamienniki białego cukru.

Syrop daktylowy
Syrop daktylowy, jak i same daktyle, jest źródłem witamin takich jak A, C, B1, B2 i PP, składników mineralnych m.in. potasu, żelaza, fosforu i magnezu. Dzięki obecności naturalnych salicylanów ma działanie podobne do aspiryny – działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo i przeciwzakrzepowo. Mimo tak wielu zalet nie zapominajmy, że syrop ten zawiera znaczną ilość cukrów prostych, dlatego spożywajmy go z umiarem.

Jak widać na rynku mamy spory wybór zamienników białego cukru. Nie dajmy się jednak oszukiwać, że wszystkie są naturalne i zdrowe, gdyż niestety nie o każdym można tak powiedzieć. Do tego pamiętajmy o najważniejszym – umiar przede wszystkim!

Zapraszamy Państwa do naszych Zielarni Dr.Optima.

 Autor Dr. Optima